EXPERTENINTERVIEW „Mit Power durch den Sommer“

Muss man sich vorbereiten, bevor man in die Sportsaison startet? Gibt es bestimmte Regeln, die man gerade im mittleren Alter beachten sollte?

• Stefanie Mollnhauer: Um auf der sicheren Seite zu sein, würde ich einen sportmedizinischen Check empfehlen. Hier werden vor allem der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System auf Sportgesundheit überprüft und gegebenenfalls vorhandene Erkrankungen auf die Relevanz für das geplante Training eingestuft. Optimalerweise bekommt man auch Herzfrequenzen an die Hand, bei denen man trainieren sollte. Wichtig wäre zu Beginn im Hinblick auf Dosis und Intensität, langsam mit dem Training zu beginnen. So überlastet man sich nicht und verliert auch nicht die Lust. Im Sommer sollte man besonders darauf achten, vor, nach und je nach Belastungsdauer auch während der Belastung ein mineralstoffhaltiges Getränk zuzuführen.

Welche Sportarten eignen sich für eine Gewichtsabnahme und sind gleichzeitig schonend für die Gelenke?

• Stefanie Mollnhauer: Gewicht nimmt man ab, wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Verbrauch, insofern hilft nicht nur Sport, sondern auch eine erhöhte Alltagsaktivität wie Treppensteigen und natürlich weniger energiereich essen, weniger Fast Food, dafür mehr Obst und Gemüse. Bei den Sportarten sind alle geeignet, bei denen man nicht sein komplettes Körpergewicht tragen muss und bei denen es geringe Aufprallkräfte auf dem Boden gibt, beispielsweise Schwimmen, Radfahren, aber auch Yoga oder Kardiotraining.

Was sollte man am besten beim Sport trinken?

• Stefanie Mollnhauer: Da beim Sport über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien verloren gehen, sollten mit dem Getränk unbedingt auch Mineralien wieder ersetzt werden. Als Basisgetränk kann ein Mineralwasser reichen, wenn die sportliche Belastung nicht allzu lang dauert (bis zu zwei Stunden). Ist man länger unterwegs, würde ich auf ein mineralstoffangereichertes Sportgetränk zurückgreifen, welches neben einer höheren Dosis an Mineralien (u. a. Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium) auch schnell verfügbaren Zucker enthält, um die Energiezufuhr und den Blutzuckerspiegel während der Belastung auf einem gewissen Niveau zu halten. Zu viel Kohlensäure im Getränk wird von den meisten Sportlern nicht gut vertragen. Bei allen, die damit gut zurechtkommen, ist von medizinischer Seite dagegen nichts einzuwenden.

Wie oft sollte ein Anfänger trainieren, damit er sich nicht überfordert?

• Stefanie Mollnhauer: Pauschal lässt sich das nicht beantworten, da das auch davon abhängt, ob derjenige sportgesund und normalgewichtig ist. Als grobe Richtlinie wären zwei- bis dreimal pro Woche 20–40 Minuten sehr lockeres Ausdauertraining, sodass man dabei noch reden kann, empfehlenswert.

Welche Ausdauersportart würden Sie leicht übergewichtigen Einsteigern empfehlen?

• Stefanie Mollnhauer: Im Outdoor-Bereich empfehle ich Radfahren, Walken oder auch Nordic Walking, und jetzt im Sommer auch Schwimmen im See bzw. Meer. Wer lieber Indoor-Sport treibt, wäre mit Schwimmen im Hallenbad oder auch Sport im Fitness-Studio mit Training an Ausdauergeräten oder diversen Gruppenstunden bestens bedient.

Wieso haben viele Läufer immer wieder mit Wadenkrämpfen Probleme?

• Stefanie Mollnhauer: Wadenkrämpfe haben im Wesentlichen drei wahrscheinliche Ursachen, die alleine oder in Kombination vorliegen: Flüssigkeitsmangel, Mineralstoffmangel (vor allem Natrium und Magnesium) und muskuläre Überlastung. Daher empfehle ich:

1. Trinken Sie genügend Wasser, mindestens zwei Liter am Tag.
2. Achten Sie auf eine ausreichende Mineralstoffzufuhr, salzen Sie Ihr Essen genügend (Kochsalz = Natriumchlorid) und probieren Sie es mit einer Magnesiumkur über mindestens zwei Monate mit einem hochwertigen Magnesiumpräparat – beispielsweise Magnesium-Diasporal aus der Apotheke.
3. Gestalten Sie Ihr Lauftraining abwechslungsreich: Versuchen Sie, unterschiedliche Tempi und Untergründe, achten Sie auf genügend Pausentage.

Was muss man tun, wenn man Muskelmasse zulegen möchte?

• Stefanie Mollnhauer: Muskulatur lässt sich weder nur durch Sport noch nur durch Ernährung aufbauen. Beides ist wichtig. Das Training ist der Reiz, der dem Körper die Information gibt, mehr Muskulatur aufzubauen. Hierfür werden Bausteine, die Proteine, benötigt. Daher sollte die Ernährung recht reich an hochwertigen Proteinen sein. Aber Achtung: Ein Zuviel an Energie durch Proteine wird auch als Körperfett angebaut.