Der erfolgreichste Weg zum Wunschgewicht

Um 1 kg Körperfett abzubauen, müssen wir 6-7000 kcal einsparen. Das beinhaltet eine verringerte Nahrungszufuhr ebenso wie einen höheren Kalorienverbrauch. Es ist allein unsere Entscheidung ob wir weniger essen und eine Reduktionsdiät machen wollen, ob wir uns bei gleichbleibender Nahrungszufuhr für mehr Sport und Bewegung entscheiden oder ob wir beides miteinander kombinieren wollen.

Wer sich für den Weg über die Ernährung entscheidet, findet zahllose Ratgeber, die ihn dabei unterstützen. Viele Frauenzeitschriften enthalten ebenfalls Diäten. Meist wird dabei mit Erfolgsgarantien geworben, die kaum zu realisieren sind. Wie sieht es wirklich mit dem Abnehmen aus?

Als Richtwert für unsere tägliche Energiezufuhr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2300 kcal für Männer und 1800 kcal für Frauen, jeweils bezogen auf Personen mit geringer körperlicher Aktivität im Alter von 25-50 Jahren.

Um ausreichend satt zu werden und den Körper mit allen wichtigen Nähr- und Aufbaustoffen zu versorgen, benötigen wir pro Tag etwa 1000-1200 kcal. Crash-Diäten enthalten mitunter nur 800 kcal oder sogar noch weniger. Eine zu geringe Nahrungszufuhr kann jedoch zu unkontrollierten „Fressattacken“ führen. Deshalb raten Experten zu einer eher moderaten Diät mit etwa 1200 kcal pro Tag. Dabei verteilt sich die Nahrungszufuhr auf drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Diese dienen dazu, Heißhungerphasen besser zu überbrücken und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Ein Mann, der jeden Tag 1000 kcal gegenüber der normalen Ernährung einspart, kommt in der Woche auf 7000 kcal. Dies entspricht etwa dem dauerhaften Verlust von einem Kilo Fettgewebe, wenn es anschließend durch erhöhte Zufuhr nicht wieder zu einer erneuten Fetteinlagerung kommt. Durch mehr Bewegung und sportliche Aktivitäten kann der Kalorienverbrauch spürbar gesteigert und der Abspeckerfolg deutlich verbessert werden.

Das Ziel einer guten Diät ist es, sich künftig gesund und maßvoll zu ernähren. Schließlich soll die Diät eine nachhaltige Ernährungsumstellung einleiten. Übergewichtige können so dauerhaft abnehmen, ohne dass es zu dem gefürchteten JoJo-Effekt kommt. Dabei sollte die Ausrichtung auf einer vollwertigen, vitalstoffreichen Ernährung liegen. Dazu gehört die Verwendung von Frischprodukten ebenso wie eine schonende, fettarme Zubereitung. Weniger Fleisch und Zucker, dafür mehr Salat, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte sowie gesunde pflanzliche Öle sollten auf dem Speiseplan stehen.